生吃更营养十种蔬菜，蔬菜生吃未必更营养

在追求新鲜、营养的饮食观念影响下，用蔬菜沙拉、凉拌菜代替大鱼大肉成为一种时尚。很多人认为，生吃蔬菜不仅能保留更多的营养成分，还能品尝到食物原本的味道。其实，从提高食物的胃肠道消化利用率和保证食品安全、卫生两方面来考虑，蔬菜生吃未必是最佳选择。

两类蔬菜生吃有害健康

蔬菜是人体摄入膳食纤维、矿物质、维生素以及抗氧化成分的重要途径。相比烹煮，蔬菜生着吃的确能最大限度保留营养成分。但是，并不是所有的蔬菜都能生吃，有一些营养素需要高温的帮助才能更好地被吸收。

研究发现，两类蔬菜生吃有害健康。一类是草酸含量较高的蔬菜，草酸会与钙、镁等矿物质发生离子反应生成不溶性的沉淀，影响矿物质吸收，长期摄入草酸还会增加患尿路结石和肾结石的风险。适当的烹调可以去除蔬菜中的部分草酸，曾有实验将菠菜和苋菜分别置于清水中加热，水温越高草酸的保留率越低。因此，菠菜、苋菜、芹菜、空心菜等草酸含量高的蔬菜不适合生吃，焯水后食用反而更好。

另一类是带有毒素的蔬菜，比如豆角、四季豆，都含有皂苷成分和植物血凝素，生吃的话会引起恶心、呕吐等症状，重者还可致命。而这两种有毒物质的热稳定性都比较差，加热就可以破坏它们的毒素，吃起来也更安全。

此外，从食品安全的角度来看，生吃的蔬菜农药残留、致病菌更多，容易导致胃肠道不适。

烹调蔬菜的7个小技巧

蔬菜的常用烹调方法有蒸、煮、炒、炖等，即使是同一种蔬菜采用不同的烹调方法处理后，其钙、磷、钾、钠等矿物质成分的保留情况也不一样。一般来说，蒸煮比炒炖、煎炸破坏的营养成分更少。烹调蔬菜时，不妨采用以下7个小技巧。

1.先洗后切

蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大，被污染的机会增加，蔬菜中的水溶性维生素和矿物质容易从切口处流失，而且如果没洗就切，蔬菜表面的杂质也会污染刀具、砧板。洗蔬菜的时候尽量用流水冲，不要在水里浸泡太长时间，洗干净后尽快烹调。

2.先煮后切

如果条件允许，可以尽量选择先煮后切，因为切碎的蔬菜在焯水时营养成分流失速度会加快。以菠菜为例，洗菜时可以先逐片分开，然后放入水中焯熟，取出后再切成合适的大小，这样既能煮熟菠菜，也能最大限度地保留营养成分。

3.水要适量

水煮蔬菜时，水可以尽量少放一些，保证蔬菜在翻动时能均匀受热。这样既可以加快水沸腾的速度，也能加快煮菜的速度，有效减少营养成分的流失。

4.开水下菜

由于维生素C、维生素B等水溶性营养成分对高温比较敏感，水开后再放蔬菜可以减少菜在水里的停留时间，保留蔬菜中的营养。

5.快速烹调

蔬菜烹调的时间越长，营养损失也就越多，因此要尽量缩短蔬菜的加热时间，可以选择急火快炒、快速蒸煮等方式。但对于四季豆这类蔬菜还是要充分加热至彻底熟透才行，以分解其中的天然毒素，出锅前再放盐也可以减少蔬菜中水分的析出，减少营养成分的流失。

6.控制油温

炒菜时油温太高，不仅会破坏蔬菜中的营养和活性成分，而且会产生一些有毒物质，因此炒菜一定要控制好油温，避免干烧，可以多选用蒸煮等做法。

7.避免二次加热

蔬菜尽量一餐全部吃掉，二次加热会破坏蔬菜中几乎所有的营养元素。此外，剩菜保存不当还会变质，食用后会造成身体不适。

文/卞华伟（中山大学附属第三医院临床营养科主任医师）