每天粗粮与细粮的比例是多少 比较粗粮与细粮的营养

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精米精面是细粮。粗粮是指精米精面之外的玉米、高粱、小米、荞麦等口感较差的谷物。除大豆之外的绿豆、蚕豆、小豆等豆类和红薯、芋头等薯类，以及糙米与全麦粉，也属于粗粮的范畴，故有人又称粗粮为粗粮杂豆和五谷杂粮。

谷物（包括薯类）的主要成分是碳水化合物，碳水化合物是为人提供热量的主要营养素。

精米精面的碳水化合物含量较其他谷物略高，所提供的热量也就较大。精米精面的口感比粗粮好，能加工成多种食品形式，常见的是馒头、米饭、面包，还有米线、烙饼等，让人百吃不厌。重要的是，细粮比粗粮容易消化，对胃肠功能较差的幼儿和老人更适合。

吃粗粮是不少中国70岁以上老人头脑里抹不去的辛酸记忆，啃玉米棒、吃高梁米似乎代表着饥饿困顿。如今，人们吃得越来越精，越来越细，精米精面占据了餐桌，许多家庭远离了粗粮。然而，吃得精吃得细，却给人的健康带来了麻烦。

近些年，肥胖、高血压病、癌症、糖尿病等慢性病的发病率日益增高，其重要原因之一即是粗粮的消费量下降。所以，营养专家指出：精米精面尽管口感好，但营养价值却远不如粗粮。该给粗粮正名了，因此，要让粗粮杂豆走上餐桌。

亲近粗粮，每天都适量吃些粗粮，才有益于健康。

粗粮的营养价值比细粮高，主要体现在以下三点：

其一.粗粮含有的营养素种类比细粮多

除蛋白质、脂肪、碳水化合物外，粗粮的矿物质钙、磷、铁、硒与各种维生素的含量比精米精面丰富。特别是，粗粮含有的B族维生素比精米白面多得多。这是因为矿物质与维生素主要存在于谷粒的外层与胚芽部份，谷物加工得越精细，矿物质与维生素损失越大。

粗粮的维生素B1含量非常丰富，维生素B1在人体内储存少，一旦缺乏，轻者会出现厌食、便秘、腹泻、嗜睡的症状，重者会发生所谓的“脚气病”，引起严重后果。常吃粗粮就不易发生维生素缺乏症，特别是能避免维生素B1缺乏。所以，多吃一些粗粮就可弥补常吃精米精面的不足，不易发生微量元素缺乏症。

其二.粗粮的另一优点是含有的膳食纤维明显高于精米精面

膳食纤维被称作第七营养素，其在肠道内有强大的吸水性，吸水的同时还吸收了肠内毒素，能使之迅速随着粪便排出体外，从而减少了肠道对有害物质的吸收量。已经证明，膳食纤维具有降低血压、降低血脂、防癌抗癌、减肥防胖、防治便秘的保健功效。

其三.粗粮有益长寿

我国广西巴马是著名的长寿地区，高血压病、癌症与心脏病的发病率很低。许多百岁老人的主食一直以玉米与红薯为主。

近些年来，国外对粗粮也很推崇，比如，在日本流行的面条不由精面粉制作，而是用从我国进口的荞麦制作。荞麦面包也很常见。据称，美国超市内的粗粮面包，售价是精白面包的2倍。

美国有人调查了55-69岁的3万余名妇女，发现经常吃粮粮的人，体态苗条，在10年内去世的人不及不吃和少吃粗粮的人的1/3。

正是因为粗粮含有较多的膳食纤维，口感较差，就令人吃起来就不像精米精面那样顺口耐吃。其实，用粗粮作饭若作得好，照样可作成口感很好的美食。

北京北海仿膳斋用玉米面做的小窝头，据说是当年慈禧太后常吃的，便是地道的美食佳品。在日常生活中，将粗粮同精米精面搭配或掺和着做，如玉米糁小豆粥、白面玉米面发糕、二米（大米和小米）饭。

还可在市场上买到加工成成品的荞麦面包、燕麦糊、小米面煎饼。

换着花样轮着吃，让人有新鲜感，粗粮就不会成为粗食讨人厌，儿童、成人都会喜欢。

吃粗粮对健康有好处，但也不是多多益善。那么，吃多少才合适呢？

国内多数营养专家提出的推荐量是：以烹调前的重量计（4份薯类相当于1份谷物），粗粮每日占粮谷类食物总量的1/3至1/2为宜，一般说，青壮年宜偏高，儿童和60岁以上的老人胃肠功能较差，则可以偏低。

如果考虑到口感，有的人难以接受此量，则其与细粮的比，至少应维持在1比4的比例，方可从中获得较多的微量元素与膳食纤维。

笔者长期的工作经验是，只要换着花样和精心加工轮番吃，几乎所有的成人，都可以接受1比3这一比例。

（图片取之网络; 梧芾顺)

刘政 主任医师。作过临床医生。上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养专家。

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