拉力带的26个训练方法

拉力带的26个训练方法是什么？下面就让我们一起来了解一下吧。

1、侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

2、前平举：身体直立，拉力带踩在双脚下；双手握紧拉力带，拳心朝内，肩关节固定，上举至水平，身体不能晃动；下放时肩膀始终保持下压。

3、划船：身体向前倾，踩住拉力带，用双臂垂直拉升拉力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。

4、外旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用右手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做反手方向的运动，旋转手臂。保持肘部不动。

5、后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的大腿等高。身体面对着柱子站着，距1-2米远左右。然后用手抓住拉力带往后拉。保持身体不动。

6、臂屈伸：单膝跪地，拉力带放置在跪地的膝盖底部，然后双手在背后拉住拉力带一直做拉伸动作。

7、阻力俯卧撑：拉力带放置在背上，然后双手拉住拉力带的两端做俯卧撑。

8、深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做深蹲。

9、单膝跪姿推举：单膝跪地踩住拉力带的中间位置，然后双手抓住拉力带做拉伸动作。

10、扩胸：双手抓住拉力带往两边拉伸。

11、夹胸：拉力带放置在后背，双手抓住拉力带，然后双手往中间拉伸。

12、下压：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。高度应该越过头部，然后双手抓住拉力带往下压，身体保持不动。

13、内旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用左手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做内旋的动作。保持肘部不动。

14、弯举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做弯举动作。

15、挺髋：拉力带放在腹部上，双手抓住拉力带贴紧地面，然后做挺髋动作。

16、站姿体侧屈：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端身体往两侧轮流弯曲。

17、站姿提膝：把拉力带对折，然后一只脚踩住，另一只脚踩在拉力带的中间往前拉伸。

18、俯卧腿弯举：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚，身体趴着，被绑住的脚一直前后拉伸。

19、坐姿腿屈伸：将拉力带对折然后放在一个板凳上，自己再坐下去压住拉力带，一只脚穿过拉力带的中间，然后做拉伸运动。

20、俯卧腿屈伸：身体可以趴在瑜伽垫上，然后拉力带可以绑住一只脚，手抓住另一端做前后运动。

21、站姿髋外展：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上，然后绑住一只脚，身体侧着，被绑住的脚一直做拉伸运动。

22、跪姿后蹬腿：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

23、跪姿髋外展：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手支撑地面。左脚往外做拉伸运动。

24、坐姿直腿上抬：将绳固定在右脚上，然后左脚踩住拉力带呈弯曲状态，身体呈坐姿，双手撑住地面，右脚呈笔直做上下运动。

25、站姿髋后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚，身体面对钢柱，被绑住的脚往后拉伸。

26、坐姿髋外展：拉力带绑住双脚，身体呈坐姿，双手撑住地面，双脚稍微高抬一些，然后往两边拉伸。

以上就是小编今天的分享了，希望可以帮助到大家。

拉力带的26个训练方法女生

新手老手通用 针对臀腿肌肉 这几个弹力带训练动作非常适合女生锻炼

橡胶弹力带

弹力带（也称阻力带）是近年来比较流行的一种锻炼装备，它小巧便携，不受空间场地限制，随时随地都可以进行训练，这种锻炼装备真的很神奇，非常值得拥有。相对于一些传统的用自身重量进行训练的方式，它可以起到一个增强和扩展训练的作用。当你做深蹲动作或者平板支撑的时候，它将原本简单的训练动作提升到一个新的标准，通过增加的重量阻力，能感受到全新的挑战，锻炼的强度将会有所增加，但不会对关节增加压力。这也是这种装备的一种优势。无论您是刚起步的新手健身者还是经验丰富的老手，弹力带训练都是非常适合的。

不同颜色代表不同（阻力大小）重量的弹力带

弹力带/阻力带在本质上其实就是橡胶品制成的松紧带，常见的样式有扁平的和环形的，也有带手柄的。会分为几种不同的重量阻力，一般会用厚度和颜色来区分轻重。训练者根据自身的情况来选择适合自己重量的弹力带。这种大号的“橡皮筋”的最大特点就是便携性，你无需拿着又大又沉的哑铃到处走，选1-2根不同阻力的弹力带，放到背包里，车里，办公室里。可能没有比它更方便有效的装备了。也有专业的健身选手称它为行走的健身房。通过弹力带训练，你可以看到惊人的效果，同时安全性也是比较高的，相比在健身房用笨重的器械锻炼，受伤的风险将大大降低。

不受场地限制的弹力带，在任何地方都可以训练

下面介绍几种专门针对臀部腿部肌肉的弹力带训练动作：不管你是新手还是老手，男生或女生都可以进行训练。简单的动作重复做，你就是大神。请准备好弹力带，跟着一起出汗吧！

随时都可以进行训练的弹力带

弹力带侧步平移 Resistance Band Shuffle

主要锻炼大腿外侧和臀部

弹力带侧步平移

站立时双脚分开，双脚与臀部同宽，双手放在腰间以保持平衡。将阻力带套在双脚踝上方一点。稍微弯曲膝盖，背部挺直，然后略微下蹲一点。先向右走两步，然后向左走两步，在整个平移过程中保持臀部中立，腿部肌肉参与发力。持续此动作1-3分钟。

弹力带平板支撑开合跳 Resistance Band Plank Jacks

锻炼核心肌群，肩部，大腿外侧和臀部

弹力带平板支撑开合跳

从俯卧撑姿势开始。将阻力带放在双脚踝之间，保持核心肌群的稳定，然后分开双腿，不必太宽，比肩部宽一些即可，在合拢双腿，就像站立时做开合跳一样。全程保持目光向前看，臀部也保持稳定。每组做12-15次，做3组即可。

弹力带半蹲跳 Resistance Band Squat Jacks

锻炼大腿和臀部，还能提高心率锻炼心肺

弹力带半蹲跳

这个动作就是深蹲跳的弹力带版本，除了臀腿不肌肉，这个动作还可以锻炼心肺能力。站立时双脚分开略比肩宽，将弹力带套在双脚上。双脚起跳然后下降到蹲下姿势（大概半蹲位置），感受弹力带对大腿外侧的肌肉的刺激。双脚跳完后并返回站立姿势。全程保持手臂居中以保持整体平衡。每组做12-15次，做3组即可。做完3组可能你会出汗，这时可以少量补充水分。

弹力带臀桥 Resistance Band Bridge Burners

锻炼大腿和臀部

弹力带臀桥

和传统的臀桥类似，用弹力带增加阻力。首先仰卧身体，手放身体两侧，手掌朝下。然后弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。将阻力带放在膝盖上方一点。挤压臀部和腿筋，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，将下半身和臀部抬高。稳定核心肌群，将双腿膝盖打开。保持1秒后在合拢，不宜过快，始终保持节奏。每组做12-15次，做3组即可。

弹力带后踢腿 Resistance Band Kickbacks

锻炼腿部和臀部

弹力带后踢腿

站立时双脚分开，双脚与臀部同宽，双手放在腰间保持身体平衡。将弹力带套在双脚之间。然后将右腿伸到身后，脚趾朝下指向地面。保持核心和臀部中立，尽可能将腿抬高，然后放下腿，将脚面轻拍在地面上，然后再次向后抬起，挤压上臀部。全程要背部挺直保持脊柱中立，要避免背部拱起。每一条腿做12-15次，然后换另一条腿重复做。一边完成3组即可。

弹力带手臂支撑左右移 Resistance Band Arm Tap Outs

锻炼手臂，肩部和核心肌群

弹力带手臂支撑左右移

这是一个普手臂板支撑的弹力带版本，先从平板支撑的姿势开始，将弹力带放在手腕上方，双脚与臀部分开。抬起右手，慢慢地向右平行移动，大概移动两个手掌的距离。保持背部挺直和臀部中立。然后在抬起左手，慢慢向左平行移动，保持相同的方式。左边和右边各做12-15次，然后换另一边重复做。一边完成3组即可。

弹力带单腿臀桥 Resistance Band Single Leg Bridge Dips

锻炼大腿和臀部以及核心肌群

弹力带单腿臀桥

这是普通臀桥的一种变式练习，首先仰卧，手放身体两侧，手掌朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部一样宽。将弹力带放在膝盖上方。先抬起左腿，伸直左腿，使脚趾朝上。挤压臀部和腿筋，将臀部均匀地从地板上抬起。臀部发力，将下半身抬得尽可能高。下背部向下到地面返回到起始位置，期间保持左腿一直抬起。做12-15次。然后换右腿，抬起右腿重复刚才的动作，每条腿做3组左右。

弹力带支撑后踢 Resistance Band Plank Lifts

锻炼核心肌群，双腿和臀部

弹力带支撑后踢

这是俯卧支撑的变式动作，首先以俯卧撑姿势开始。将阻力带套在双脚踝之间。保持你的核心稳定，先抬起你的右腿，直到它与你的臀部同样高或略高于你的臀部。然后放下。保持目光向前看，手臂，背部和臀部保持稳定。双腿可以交替进行，也可以一边一边的做，根据自身情况做12-15次，做3组。

市面上有各种样式的弹力带，其锻炼方式都是一样

常见的弹力带锻炼动作

这几种弹力带训练动作主要针对臀部腿部的肌群，你可以在任何地方进行训练，家里，办公室里或操场上，只需要准备弹力带即可完成。不要小看这几个看似简单的动作，如果能全部做完，估计也会汗流浃背了。如果您是初级健身者，建议在上面的训练动作中挑选2—3种动作就行。然后循序渐进的增加训练容积。每个动作尽量做标准，每组之间休息时间不宜过长，30秒—1分钟左右。每周锻炼2-3次比较合适。祝您早日拥有完美健康的身材！