爬20层楼等于跑步多久

爬20层楼等于跑步800-1500米。以50KG爬楼梯者为例，慢跑30分钟大概消耗234.5大卡。内爬楼梯所消耗的容能量是1000千卡/小时，则爬20层楼相当6层楼的楼梯上下跑2-3趟，即相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

爬楼梯可以在室内或室外进行，城市居民可以利用高楼建筑物内的楼梯进行运动锻炼。

上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防摔倒。适宜的速度应控制在20-50阶梯/分钟。

根据体能和下肢力量，可以一步一阶梯或一步数阶梯运动，阶梯的高度以14-15厘米为宜，运动时间控制在5-10分钟以内。

爬多少层楼梯等于跑5公里

没时间去健身？这4个简单的运动方法，不用花钱就能锻炼身体

现在健身的人群越来越多了，但是由于工作繁忙，经常加班熬夜，很难做到早起锻炼，晚上又没有时间，因此健身计划往往只能被无限搁置。

今天就来教你4个简单的运动，帮助你在碎片化的时间内轻松锻炼身体。

1. 步行

长期步行，可以锻炼小腿肌肉，加速身体热量消耗，还能强化心肺功能。

按照正常的速度，每小时的步行距离为5km-6km之间。

将速度放慢，每小时的步行距离为1.5km。

将速度加快，每小时的步行距离为6.5km。

在下班后步行30分钟，以正常速度完成2KM的路程，可以消耗100大卡的热量。

选择在饭后缓慢步行或者将速度提升，可以消耗150大卡的热量。

2. 爬楼梯

经常爬楼梯，可以强化腿部力量，提升肺活量和肌肉耐力。

向上爬5层楼梯，相当于慢跑0.5km。

如果你每天来回爬20层楼梯，相当于慢跑2km，可以消耗150大卡的热量。

可以选择在“早上、中午、下午和晚上”分别爬5层楼梯，这样锻炼就比较轻松。

3. 深蹲

经常训练深蹲，可以强化大腿、臀部以及核心肌群力量。

在做深蹲时，需要保证双脚站距与肩同宽，下蹲时两侧手臂向前水平伸直，动作底部做到大腿与地面平行。

每天做30个深蹲，按照5组*6个或者3组*10个的方法训练，后期直接一次性完成30个。

4. 跪姿俯卧撑

传统的俯卧撑难度较高，尤其是女生和力量薄弱者，他们就无法做到位。

这里直接改为跪姿方法训练，不但训练难度降低，而且还能起到同样的锻炼效果。

训练跪姿俯卧撑，可以强化胸肌、手臂以及肩部肌肉群，还能锻炼手腕活动度。

每天只需要完成20个动作，拆分为4组*5个或者2组*10个训练，后期直接连续做完20个。

结语：

对于平时没有时间锻炼的人群，只能利用碎片化的时间来锻炼。

需要考虑到训练强度不要过高，而步行、爬楼梯、深蹲和跪姿俯卧撑，这4类运动恰好就能起到很好的锻炼效果。

你只需要选择其中的1-2项运动就可以，关键还是在于每天坚持。