一个沙琪玛相当于多少米饭

一个沙琪玛大概相当于200克米饭。一个沙琪玛的质量为50克，所含热量大约为230大卡左右，每100克米饭所含热量大约为116大卡，一个沙琪玛的热量大约为100克米饭的两倍多，所以一个沙琪玛大约相当于200克米饭。

米饭的主要成份为淀粉，富含蛋白质、碳水化合物等成分，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，其内含的氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。

沙琪玛，也写作萨其马，是一种满族特色甜味糕点，以面粉、糖、奶油等食材经过煎炸制作而成，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、脂类、酶类等成分，热量较高，不宜过多食用。

一块沙琪玛等于几碗饭

春节大鱼大肉吃多了怕胖？营养师教你5招，打好健康“保胃战”

都说“每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤”。明知“一胖毁所有”，零食抖一抖，一口又一口。

今天营养师教你5招，打好健康保“胃”战。

春节饮食三大特点：

1、油炸食品，高脂肪

油炸食品吃的是美味，少的可是健康呢。

油炸过程中会产生反式脂肪酸，亚硝酸盐类、苯并芘等致癌物，容易增加胃癌、肠癌的风险。

2、大鱼大肉，高热量

餐桌上大鱼大肉，再来个烧烤，一天鱼肉都是超标的

3、零食不断，不健康

1. 高盐类零食：高油高脂肪零食、膨化食品、高糖零食等。
2. 增加的代谢负担，不只是危害血糖那么简单，血压 血脂 也是会相互影响的。

其实上面三个问题，很多人是因为一个问题：饭没吃好。

主要表现：主食没吃够，主食没吃对。

这不就饿的慌，能量不够，脂肪来凑，零食来帮忙。很多人说，我太难了，过个年，这也不能吃，那也不能吃。其实非也，营养师告诉你，饭吃对了，过年健康饮食就做对了一半了。

今天就来分享，打好健康“保胃战”，春节饮食的5大妙招。

1、三餐要吃主食

很多人聚餐，过年吃饭是不吃主食的。

不吃主食想减肥？可能会长得更胖哦。

为什么呢？

主食是为我们提供能量的，如果你不吃主食，能量不够，怎么办？

大口吃肉吃零食啊。

难不成你还想吃2斤蔬菜提供能量？

所以不吃主食的话，能量不够，人们会潜意识吃更多的肉和零食。饿了吃块面包，沙琪玛，糕点，殊不知，那些零食一块可能等于2碗饭。

所以，朋友们，过年期间想维持体重，主食还是要吃的哈。

2、餐餐要有谷类

不止要吃，还要餐餐有谷类，粗细搭配。

公式：大米 全谷杂粮 杂豆

你是不是餐餐吃白米饭？白面条，白馒头？

吓，白色精细主食吃多了成“白色******”？

精细主食升血糖速度快，也缺乏膳食纤维和维生素类营养，除了能量，它还能给你啥？

再说了，能量，热量。我要减肥，我不要太多热量好吗？

有没有更低热量又营养不长胖的主食？

有↓↓↓

烹调主食时候，大米可以加点全谷类，比如糙米、青稞、黄米等。

杂粮：燕麦、小米、荞麦、玉米、黑米等。

杂豆：红小豆、绿豆、芸豆、花豆等。

中国居民膳食指南建议，2岁以上所有年龄的人都应该保持全谷勿的摄入量，以此获得更多营养，膳食纤维和健康益处。

啦啦啦啦一天不吃全谷类，杂豆类的是不是你？

什么？

一天不吃，一周不吃，

一年不吃的也是你？

3、主食来点谷类 杂豆

好处一：氨基酸互补，利用率提高

自古以来，一个人干不过一个团队

食物亦如此，做营养师的乐趣也在于此，食物搭配就像排兵布阵一样，不同食物搭配在一起，取长补短，来看看豆类的排兵布阵吧。

谷类缺乏赖氨酸，豆类富含赖氨酸

你说是不是1 1>2呢?

谷类和豆类搭配可以提高蛋白质的生物价（BV）

什么是BV？

蛋白质生物价（BV）是反映食物蛋白质消化后，被利用度的指标，BV越高，利用率越高，最高为100.

组合一：小麦 小米 大豆 豌豆 2.5：2.1：1：1

组合二：小米 大豆 玉米 2：1：2

组合三：小麦 小米 大豆 牛肉干 4：6：1：2

所以说吃主食，不建议单一吃一种。

4、此豆非彼豆，豆类选择有诀窍

主食要选杂豆类

蔬菜要选大豆类

豆类分为大豆和杂豆（嘿嘿，你是不是以为豆都是豆，嘻嘻豆豆说我们不一样）

1、大豆（青豆、黄豆、黑豆）

2、杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）

蛋白质、脂肪含量：大豆高于杂豆

豆类富含膳食纤维，依次排序：黄豆、青豆、鹰嘴豆、豌豆、黑豆、白芸豆、红小豆、绿豆

常见谷类膳食纤维含量排序依次：小麦，大麦，玉米，燕麦，高粱米等较高。

除了蛋白质，膳食纤维之外，主食加点豆类，还可以补充钙，维生素E和维生素B族哦。

豆类富含维生素E，除了白芸豆和豌豆外，其它都含量10-18.9(mg/00g)之间

含钙量较高的豆类：大豆（黄豆、黑豆、青豆），杂豆中的鹰嘴豆；

较低的豆类：绿豆、豌豆、红小豆

一碗米饭，原来可以营养这么丰富。

5、主食怎么选，吃多少？

那么，我该怎么选呢？

对于便秘者，肠道蠕动慢着，建议主食中添加膳食纤维和维生素B族较高的豆类和谷物类。

对于肠胃消化功能欠佳者，不建议吃太多全谷粗粮，可以适当增加大米，搭配杂豆类做主食。

对于普通大众，可以按照自己的喜好，经验搭配，遵循公式就好哦

公式：大米 全谷杂粮 杂豆

主食也不能过量，否则容易能量超标哦。

中国居民膳食指南建议每天摄入谷薯类250-400克（生重）。

请注意：这里是谷类 薯类一共250-400克一天哦。所以红薯 芋头都是主食啦。

一碗110克的米饭，50克大米左右。

分享2个我爱吃的主食搭配

①纯杂粮饭（减脂期碳水补充主食）

以上米 水 200mL左右

这个适合肠胃功能比较好的宝宝哦，毕竟粗粮对于肠道不好的人还是毕竟难消化的.

②藜麦小米饭（特别适合肠胃不好的）

大米、小米、藜麦：1：1：1，加水约1.6倍

【划重点】不需要提前浸泡，直接放进电压力锅中。

血糖高的朋友，是一定要建议吃杂粮饭的，营养师建议，如果平时身体没啥毛病，也适当吃杂粮饭，有助于预防各种慢性病哦，特别是糖尿病啦。

糖主喊你总结啦

碎碎念，敲黑板↓↓↓

1、三餐要吃主食，不吃小心越来越胖

2、主食餐餐要有谷类，精细化主食血糖

3、主食公式：大米 全谷杂粮 杂豆类

4、主食谷类 豆类，蛋白质利用率最大化

5、此豆非彼豆，杂豆和大豆我们不一样

6、主食不过量，薯类也是主食哦

主食吃好，春节饮食你就吃对了一半。

从今天起，给你的主食增添点色彩吧，不要再吃单一白米饭啦。

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