冬天提升耐力素质的方法

冬天提升耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

耐力素质

耐力，人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。

耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。

合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

冬天提升耐力素质的方法追逐跑快速跑

高效提升跑步表现，你用对方法了吗？

对于专业跑步选手来说，冬季是训练的黄金时期，一方面是12月以后，国内基本进入赛事淡季，直到来年3月，期间足够跑者进行一番系统化训练。另一方面，冬季独特的气候特点，是帮助跑者提高有氧耐力、心肺功能、提高肌肉的耐力和力量的绝佳时机。对普通跑步爱好者而言，冬季也不该停止训练，抓住冬季，能让你的跑步表现甩出同水平跑者两条街！

那么，要怎么抓住这个冬天呢？

记住这三个关键词：

跑量 力量 防护

放慢速度，拉长距离

冬季跑步对于提升耐力有着事半功倍的效果，因此冬季跑步的首要原则是拉长距离，放慢速度，原因是什么？

耗能小 宜跑长距离

冬季进行长距离训练比夏季更有优势，因为冬季体能消耗小，电解质流失量小，同样的距离，冬跑消耗远小于夏季，也就是同样的体能消耗下，冬天能比夏天跑出更长的距离。

刺激心肺 提升供氧能力

冬季不仅适合长距离训练，更是提升有氧耐力的好时机，温度较低的情况下，体内血管压力会增加，而通过长距离慢跑对心血管进行反复对柔和刺激，能够提升血管含氧量，还能增加毛细血管数量以提升供氧能力。

易受伤 需要慢慢跑

冬季不宜进行高强度训练的原因还在于，冬季肌肉粘滞性高而柔韧性低，非常容易发生肌肉扭伤和韧带拉伤，因此冬训期间不仅要避免高强度训练和速度追求，更要比天暖时更加注意充分热身的重要性。

强化核心 稳住下肢

把耐力训练原则牢记心间以后，也要把力量训练提上日程！遇到大雪天、雾霾天之类不那么适合户外跑的日子，千万不能想着偷懒，进行适当的力量训练才是正事！

核心足够强，跑步效率高

跑步能力遇瓶颈，久久无法提升配速或跑量？跑着跑着觉得膝盖疼痛？这些问题可能都是由核心力量不足引起的。LP 君推荐几个核心加强动作，大家速速练起来 ⬇️

维稳靠练腹：俄罗斯转体

这个动作主要锻炼的部位是腹直肌和腹外斜肌，不仅能高效提升核心能力，对于减少腰腹赘肉也是很有效果的。

高效练腰部：山羊挺身

该动作锻炼竖脊肌，增加腰椎强度，对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要好，可以说是一个很高效的训练动作。做这个动作时要注意一定要使脊柱保持中立位，切忌弯腰和超伸。注意：患有腰间盘突出问题的朋友，不适合做这个动作哦。

增强背部力量：俯身哑铃划船

这个动作的主要功能是强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。强大的背部力量能为跑步提供更多动力，让步伐更轻快，还能防止背痛。

下肢力量大，跑步更自在

腿部肌肉力量的强弱关系到跑步的持久力和经济性，是影响跑步成绩的重要因素之一，因此下肢力量是也需加强训练。

腿部力量大提升：杠铃硬拉

杠铃硬拉也是一种全身运动，能锻炼到多个肌肉群，尤其提升腿部力量，增强跑步时的下肢稳定性，提高跑步爆发力。

脚踝力量需重视：肌力带脚背拉伸

脚踝在跑步中也是易受伤部位，尤其冬季，要特别重视踝关节力量的训练，做一做提踵练习、跳绳都有利于强化脚踝力量和灵活性，利用弹力带加强脚踝力量也是好选择。

提升能力，防护为先

能力决定成绩，无伤更是提升能力的大前提。一方面冬季运动前后一定要进行充分热身和拉伸。另一方面，不管是低速度长距离的跑步原则，还是稳住核心的力量训练，都需要专业护具为自己增添一道保护！

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