正手做引体向上的一些小技巧

正手做引体向上的有五个小技巧，下面是具体介绍：

1、引体向上不能单靠手臂的力量，需要靠全身的力量，特别是腹部的力量，跳起或借助踏脚正手全握单杠。

2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

3、曲肘将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4、如果不能保证每次引体向上都能完全控制住，至少在最后1到3次让身体保持慢慢下落。

5、保持身体挺直而稳定，用肘部和肩部用来发力。

以上就是小编收集整理出来的，望能够帮助到大家。

为什么正手引体向上做不了

做不了正手引体向上的真正原因丨不在于背部，而是忽略了它的存在

Hello！又到了KM为大家带来健身小知识的时候了，按照惯例我们先回顾一下上一期的内容——健身房自由器械的使用及技巧，如何有效的运用自由器械对我们增肌训练的效果有一个全面的提升。这些技巧我相信小伙伴们都已经派上用场了。

这一期我给大家深入分析正手引体向上好多人完成不了的真正原因以及如何针对性的进行改善！

话不多说，我们开始吧~

引体向上作为锻炼背部肌肉最好的动作之一，一直深受大家喜欢。但是很多人却一个也做不了，尤其是使用正手完成引体向上。

我们会发现这样一个现象：做不了正手引体向上的人，却能够做好几组反手引体向上。对此有人就感到疑惑，这是为什么呢？

原因

其实这并不取决于你的背部肌肉力量的强弱程度，而是手臂上的某块肌肉。

训练前期想完全通过背部的力量是不足以完成正手引体的，而我们在做正手引体向上时，真正发挥作用的是我们在屈肘开始时力量的发起者——肱桡肌。

所以正手引体做不了的真正原因就是：肱桡肌太弱了。

肱桡肌的作用

肱桡肌呈长扁型，从大臂末侧延伸至前臂肌外侧面，主要作用是稳定肘关节，作为人体最重要的屈肘肌之一。

大多数人可能觉得越是经常使用的肌肉越不用针对训练，它自然就容易被我们忽略，所以就让很多人产生了不必刻意训练它的错觉，跟好多人不怎么经常锻炼手臂是一个道理。这完全是错误的习惯，越是基础的肌肉，越应该加强。

当我们在做正手引体向上时，肱桡肌是在曲肘的动作下产生作用的。

我们回顾一下正手引体向上的动作要领：

①正手抓住拉杆，手臂伸直，肘部也近乎伸直。

②屈肘向上提，上升过程中同时挤压背部肌肉，使背部完全发力，然后缓慢下降至原位。

但是在这些动作过程中就出现了一个前提，就是在屈肘的开始时，肱桡肌首先发挥作用，带动身体有向上运动的趋势。

所以想要更轻松的完成正手引体向上，我们可以通过进行针对肱桡肌的强化训练。

肱桡肌作为屈肘肌之一，锻炼核心就在于屈肘弯举。它和肱二头肌不同，肱桡肌的弯举主要通过正手或者侧手进行，也就是掌心向下或者掌心向身体内侧水平方向。

动作一：哑铃锤式弯举

锤式弯举针对小臂内侧，即肱桡肌内侧进行加强。

动作要领：

①掌心向内握住哑铃，双臂自然下垂。哑铃两头一前一后呈平行地面状态。

②和二头肌弯举一样，大臂及肘部固定不动，利用肘部为支点做向上弯举。

由于肱桡肌比较小，整个动作要缓慢进行，重量不宜过重。

动作二：正手杠（哑）铃弯举

正手弯举针对小臂前侧以及肱桡肌整体进行加强，整套训练中我们可以把它作为主要的训练动作。

动作要领基本不变，唯一需要注意的是：双手握距与肩部同宽，掌心向下握紧杠铃，使用杠铃时尽量空杆试一试重量，仔细感受肌肉发力。

动作三：绳索提拉

利用绳索做一个弯举提拉训练，多角度刺激肱桡肌。

绳索的优势就是角度多变，能够让自己更好的把控对肌肉的感知力。

动作优化

比如利用杠铃一端进行正手弯举时，我们可以在提拉的同时，掌心由下向内，随着你的举起动作做一个手部外旋，这样以来就相当于一个动作同时把正手弯举与锤举给完成了，更好的刺激整个肱桡肌。

训练前后别忘了手臂拉伸哦~

总结

有了针对肱桡肌的训练方法，经过一段时间后，我相信许多人可以在引体向上屈肘开始时，力量上会有一个质的提升。

在这之后我们可以借助弹力带或者通过降低自重的辅助器械做一些引体向上，这样可以整体性的加强包括肱桡肌在内的相关肌肉群。日复一日，相信有一天你可以完成一组标准的引体向上！

加油吧！Keepmoving~

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